ספרי השני: "מכאב לצמיחה: מדריך לשינוי והצלחה" - יצא לאור! פרטים במה חדש?           •            מאמר חדש בדף המאמרים: איך נסביר את שיטת אלכסנדר לסביבה?           •            בדף הבית סרטון על אודות שיטת אלכסנדר והאימון האישי, בדף הספרות ראיון בערוץ 2 על אודות ספרי הראשון           •            אני מציעה אימון אישי להתמודדות עם כאב - פרטים במה חדש?           •            בהוד השרון - שילוב של שיטת אלכסנדר עם האימון האישי (קואצ'ינג) - פרטים במה חדש?           •            בספרי "מפריצת דיסק לפריצת דרך : ממשבר להתחלות חדשות" טיפים לשינוי איכות חייכם - מכאב להחלמה, ממשבר להתחלה חדשה ולהיות מאושרים - פרטים במה חדש?           •            הרצאות - סיפורי האישי, הדגמות והתנסות בשיטת אלכסנדר ושילובה עם האימון האישי           •           
 


מאמרים




שיטת אלכסנדר לספורטאים


רוצים לשפר את הכושר הגופני בלי לבזבז אנרגיה מיותרת? רוצים לשפר את טכניקת האימון? רוצים למנוע פגיעות ספורט או להחלים מהן?

לכם הספורטאים החובבים או המקצוענים כדאי במיוחד לקרוא את המאמר הבא – תוכלו למצוא בו כמה טיפים שיכולים לעזור לכם להגיע בסופו של דבר גם להישגים יותר טובים בפחות מאמץ או סכנה לפגיעה.

שיטת אלכסנדר ואימוני ספורט

ספורטאים מתאמנים במגוון שיטות לשיפור הביצועים שלהם. שיטות אלה כוללות בחלקן אימוני כוח, סיבולת, כירופרקטיקה ומתיחות. מאמץ השרירים המוגזם והאנרגיה המיותרת המופעלים באימון עלולים לפגוע ביעילותה של התנועה, למנוע את הביצוע המיטבי ולהיות גורם סיכון לפגיעה. חזרה ליציבה המקורית ולתנועה הטבעית עשויה לעזור לספורטאי באימוניו.

יתרונות שיטת אלכסנדר לספורטאים

שימוש בשיטת אלכסנדר עשוי לתרום לספורטאים לשיפור הכושר הגופני מבלי לבזבז אנרגיה מיותרת, לשיפור טכניקת האימון ולהבטיח שהם באמת עושים מה שהם חושבים שהם עושים ולמניעת פגיעה או להחלמה ממנה. בעזרת טכניקת אלכסנדר ילמדו הספורטאים לא להשתמש בגוף בדרך שתיצור מתח לא נחוץ על המפרקים או על הרקמות האחרות.

שיטת אלכסנדר מתרכזת באופן ישיר בעבודה על הרפלקסים של היציבה, כלומר המכניזם שמאפשר לנו לשאת ולאזן את הגוף כנגד כוח המשיכה כאשר אנחנו פועלים בשגרת היומיום. היא מלמדת איך לנוע בפחות מאמץ ובסיועה גדלים האיזון ושיווי המשקל.

שיטת אלכסנדר עשויה לעזור בשיפור היבטים שונים בתפקוד של הספורטאי כגון: נשימה, חופש ויעילות התנועה, התמודדות עם לחצים, כאבים או פגיעות והיא מאד מומלצת לכל האתלטים בספורט שיש בו תחרות.

שימוש בשיטת אלכסנדר בענפי הספורט השונים

השימוש בשיטת אלכסנדר באימונים ובתחרות מומלץ לכל ענפי הספורט. אציג דוגמאות של ענפי הספורט: ריצה, הרמת משקולות, רכיבה על אופניים, רכיבה על סוס, טניס, כדורגל, גולף וביליארד. 

ריצה – יציבה לקויה בעת ריצה יכולה להכניס את הגוף למצב של לחץ רב. יציבה לקויה בשגרה ובפעילויות היומיום תבוא לידי ביטוי בסגנון הריצה. רצים רבים מגיעים אל קצה גבול היכולת שלהם כדי לרוץ מהר יותר או רחוק יותר, ורבים מהם אינם מייחדים שום מחשבה לאופן שבו הם נעים. הרגלי תנועה נפוצים בעת הריצה הם: ראש משוך לאחור ולמטה, חזה מורם, כתפיים מושכות לאחור, גב תחתון בעל קשת חזקה ואגן מתנועע לפנים. הרגלים אלו גורמים למתח לא נחוץ על כל המפרקים שגורם להגדלת מתח השרירים והמאמץ בעת הריצה, ועלולים להסתיים בפציעות: נקעים והתכווצות שרירים, כאבי גב, כאבי צוואר, וברבות השנים עלול להתפתח ארתריטיס במפרקי הירכיים, הברכיים או הקרסוליים – בעיה נפוצה היא "ברך של אצנים". מתח השרירים המיותר נגרם כאשר הרץ חושב על להגיע לקו הסיום. הגוף מגיב בדרך המורגלת שלו למחשבה של לסיים ומתכווץ. אם תשומת הלב תכוון לשחרור מתח שרירים לא נחוץ ולהשגת חופש במפרקים הרץ ירוץ בצורה יעילה יותר, יפחית את הסיכון לפגיעה וירגיש הרבה יותר טוב לאחר תחרות, ואולי אפילו ינצח.
בלימוד טכניקת אלכסנדר תתעורר הערנות של הרץ להרגלי יציבה אלו, והוא יוכל לשנות אותם וללמוד כי כאשר הצוואר חופשי והראש מאוזן לפנים ולמעלה הגו מתארך ומתרחב, ואז התנועה היא קלה יותר כי הראש, הצוואר והגו נשארים מאוזנים מעל הירכיים והרגליים, ואז הריצה תהפוך להנאה בפני עצמה במקום למבחן סיבולת.
מכל ענפי הספורט הריצה היא אולי הטבעית ביותר היות שהיא מפעילה את כל שרירי הגוף וכשמסלקים את המתח הנוצר בגלל התחרות, ההרגשה היא שהגוף כולו נע בחופשיות ובזרימה.

הרמת משקולות – מרימי המשקולות הם ברמת הסיכון הגבוהה ביותר לפגיעה כי ההתמקדות היא על הרמת המשקל ולא על איך משתמשים בגוף במשך האימון. אפשר לשפר כל אימון של הרמת משקולות בעזרת שימוש בעקרונות טכניקת אלכסנדר.

רכיבה על אופניים - יציבתו של רוכב האופניים חשובה מאד להצלחתו. מאפייני יציבה של שימוש לא נכון בגוף בעת הרכיבה יכולים להיות: גב מעוגל, כתפיים קמורות, צוואר מתוח ומפרקי ירך שתנועתם מוגבלת. שימוש לא נכון בגוף בעת רכיבה על אופניים יכול לגרום למתח רב בשרירים ובמפרקים, לפגוע בנשימה ולהוביל לתשישות ולפגיעה. הפגיעה לא בהכרח תורגש בזמן האימון, אלא היא יכולה לבוא לידי ביטוי יותר מאוחר בפעילויות השגרתיות של חיי היומיום. רוכב אופניים שלמד את טכניקת אלכסנדר יזהר בשימוש במפרקים שלו, ועל ידי כך יאריך את הגו דבר שיאפשר לו חופש יותר גדול במפרקי הירך והברך ויעילות רבה יותר בדיווש. יציבה נכונה לשם רכיבה על אופניים היא כאשר הגוף כולו מוטה קדימה במפרקי הירך, ואז הצוואר חופשי והגו מתארך ומתרחב. האיזון בין השרירים והמפרקים הוא שתומך בספורטאי בעת הרכיבה ויוצר כוח וחופש במפרקים, משפר את הביצוע ועוזר למניעת תשישות ופגיעה.

רכיבה על סוס – שיטת אלכסנדר עשויה לסייע גם לרוכבים על סוסים היות שהיציבה שלהם משפיעה על ביצועיו של הסוס. הסוס מגיב מיד לתנועות שהרוכב עושה, וככל שהרוכב יהיה יציב יותר כן יהיו ביצועיו של הסוס חינניים ויעילים יותר. לאחר כמה שיעורים בשיטת אלכסנדר יהיה הרוכב בטוח יותר וישדר את הביטחון הזה באופן טבעי אל הסוס שיידע עתה אינסטינקטיבית מי "מחזיק במושכות". הרוכב ילמד בשיעורים להשתמש במתח השרירים הדרוש לרכיבה, וכאשר שריריו יהיו משוחררים יפחת הסיכוי לפציעה במקרה של נפילה מהסוס.

טניס – במשחק הטניס שחרור מתח שרירים יאפשר לגוף להגיב בקלות ובמהירות וישפר את המשחק. שחקן טניס שילמד את שיטת אלכסנדר יהיה ער יותר ללפיתה חזקה מדי של המחבט – דבר שעלול לגרום להחטאה או למתח שרירים בשורש כף היד, במרפק ובשרירי הזרוע. לפיתה חזקה מדי זו של המחבט או שימוש לא נכון בשורש כף בחבטות מסוימות, בעיקר במכה גבית הם האחראים בדרך כלל לבעיה המוכרת בשם "מרפק טניס" אשר גורם לכאב בחלק החיצוני של המרפק ובתנועות מסוימות.
עצירה והשהייה לפני פעולה תעזור לשחקן להרגיש שיש לו זמן ארוך יותר להגיב באופן חיובי לכדור המתקרב. השחקן זקוק רק לרגע קצר כדי להיות ער לפעולותיו כדי שיוכל לכוון את עצמו במודע לפני שהוא חובט בכדור. ככל שהוא יהיה מסוגל יותר לשחרר את מערכת השרירים שלו כך יהיו תנועותיו זורמות יותר, והוא יגלה שהוא מצליח לענות בקלות יותר לחבטות שבעבר החטיא. חשוב ביותר גם להיות ער לעמידה כשמחכים לכדור החוזר. על הברכיים ועל מפרקי הירך להיות כפופים וכל הגוף צריך להיות מאוזן – אלכסנדר קרא לתנועה זו "תנוחה של יתרון מכני" כשהגוף יכול להגיב במהירות רבה יותר היות שהוא נמצא במצב של דריכות. וכן השחקן יהיה מוכן יותר לכדור המסובב שהיריב עשוי לשלח לעברו. הביטחון העצמי הגובר ביכולת המשחק ימלא גם הוא תפקיד פסיכולוגי חשוב אצל השחקן ויתרום לסיכוייו לנצח.

כדורגל – כדורגל הוא ספורט שהפציעות בו בעיקר ברגליים הן נפוצות. בעת המשחק על השחקן להיות ער למיקום שלו יחסית לכדור וגם למיקומם של השחקנים האחרים במיוחד כשהם מנסים להכשיל. בעיטה בכדור בצורה מגושמת עלולה לגרום למתח בגוף ולחוסר דיוק בבעיטה – בשיטת אלכסנדר ילמד השחקן לעצור לתת לעצמו זמן לקלוט את כל המידע הדרוש כדי לבעוט בעיטה מוצלחת, כדי להבקיע שער או כדי למסור את הכדור לשחקן אחר. באמצעות לימוד השיטה יוכל השחקן להגיע למערכת שרירים שוחררת אשר תוצאתם ריצה, בעיטה וקפיצה ביתר קלות. קלות תנועה זאת חיונית כדי להתגבר על יריבים במשחק קשה.

גולף – אלכסנדר הקדיש פרק שלם בספרו "השימוש בעצמי" לשחקן הגולף * (עמ' 71-58). שחקני גולף רבים אינם יודעים שהדרך שבה הם עומדים כשהם חובטים בכדור יכולה להשפיע על איכות המשחק שלהם. חשוב מאד שהשחקן במשחק הגולף יעקוב בעיניו אחר הכדור כדי להשיג חבטה מדויקת. קל מאד להסיט את תשומת הלב ברגע המכריע ולהניח למחשבות לנדוד – אלכסנדר קרא לתופעה זו "הרגל נדידת המחשבות".
לימוד שיטת אלכסנדר יעורר את תשומת ליבו של השחקן להרגל זה, הוא ילמד לשחרר מתח שרירים מיותר וכך עשוי למנוע פציעה. בעיה נפוצה אצל שחקני הגולף היא "מרפק גולף" אשר נגרמת בשל אימוץ יתר של שורש כף היד כתוצאה מכפיפה או מסיבוב ממושכים, והיא מתבטאת בכאב בחלק הפנימי של המרפק. ערנות ותשומת לב לשימוש שעושה השחקן בעצמו, מתן הוראות לאפשר חופש תנועה יעזור לשחקן לנוע ברציפות ובנינוחות.

ביליארד – משחק הביליארד אמנם מלווה בפחות מתח פחות מאשר ענפי הספורט האחרים, אך כמה מן התנוחות שהשחקנים התרגלו אליהן עלולות לאמץ את הגוף יתר על המידה היות שעליהם להתמתח או להתכופף כדי להגיע אל הכדור. לימוד שיטת אלכסנדר עשוי לעורר את תשומת הלב שלהם לתנוחות שגורמות למתח בגופם, הם ישחררו אותו, והמשחק שלהם יהיה מדויק יותר. הבעיה העיקרית כשמשחקים ביליארד היא משיכת הראש לאחור, תנוחה שפוגעת במערכת הפיקוד הראשוני של הגוף. תנוחה זו משפיעה על הערכת התחושה הלקויה של הגוף אשר מונעת את זרימת התנועה במפרקים הדרושה למשחק מוצלח. שיטת אלכסנדר תלמד את השחקן להניח לצוואר להיות חופשי כדי לאפשר לראש להוביל לפנים ולמעלה כדי שהגו יתארך ויתרחב, ואז יחזור הפיקוד הראשוני לפעול בצורה היעילה ביותר, הערכת התחושה של השחקן תשתפר והתנועה תזרום במרפקים.

דרכים מסורתיות לשינוי היציבה

תרגילי חיזוק ומתיחה הם דרכים מסורתיות לשינוי היציבה. ההתייחסות ליחסים של הגוף וחלקיו היא בסיסית כי כל אברי הגוף קשורים האחד לשני. נשיאת הראש משפיעה על היחסים שבין הצוואר, הגו והרגליים. אם אדם משנה את היציבה רק על ידי חיזוק ומתיחה, אותם דפוסי תנועה שגויים עדיין קיימים. התוצאה היא אדם יותר חזק עם אותו שימוש לקוי בגוף. לשם שינוי הרגלים שגויים דרושים זמן וסבלנות, אימון והתמדה והתוצאות משתלמות בסופו של דבר.

שיפור ערנות התחושה, שיווי המשקל, הקואורדינציה וההישגים

בעזרת שיטת אלכסנדר יכול הספורטאי לשפר את ערנות התחושה הפנימית שלו ובעקבותיה את שיווי המשקל והקואורדינציה. טכניקת אלכסנדר יכולה לסייע לספורטאים לשפר גם את הישגיהם. פגמים טכניים יכולים בקלות ושלא ביודעין להתמסד כחלק משיטת הביצוע של האדם ולהגביל שיפור נוסף. רבים הספורטאים שאומרים בזמן זה או אחר: "המוח שלי יודע מה לעשות אבל הגוף אינו מבצע", באמצעות לימוד טכניקת אלכסנדר יגלה הספורטאי כי הוא יכול להשתפר ובמאמץ יותר קטן. טכניקת אלכסנדר מספקת קווי יסוד המאפשרים לנו להתבונן בעצמנו כדי להשיג שיפור הדרגתי באיזון ובקואורדינציה ובמקביל לספק לעצמנו תנאים מכוונים להתפתחות המיומנות ולהפחתת הסיכון לפגיעה.

רוצים לזכות בתחרות? לנצח במשחק?
אתם יכולים לעזור לעצמכם ולהתאמן גם בעזרת טכניקת אלכסנדר
כדאי לכם להוסיף את השיטה למערך האימונים שלכם

מעניין אתכם?
התקשרו אליי או כתבו מייל לקביעת מועד לשיעור בהוד השרון
ובואו!


טל: 054-6305672
דואל: info@hgilad.co.il
גילעד סטודיו לשיטת אלכסנדר ולאימון אישי - אתי סהר
 הוד השרון

הערה: הסתייעתי בכתיבת ענפי הספורט השונים בספרו של רצ'רד ברנאן,(1999), המדריך לטכניקת אלכסנדר. אור יהודה: הוצאת הד ארצי

 *     פ.מתיאס אלכסנדר,(2005 מהדורה ראשונה 1932 ) ,שימוש בעצמי טכניקת אלכסנדר, תרגום מאנגלית עפרה ברלך. ירושלים: הוצאת כרמל

 



פורסם ב‏יום חמישי ‏05 ‏ינואר ‏2006

^ לראש הדף


 
     מאמרים:
חיפוש:
     התפתחות אישית
     שינוי הרגלים
     יציבה לקויה
     עמידה זקופה
     הליכה טבעית
     כאבי גב
     פריצת דיסק
     עקמת
     כאבי צוואר
     פגיעות ברך
     שיווי משקל
     ישיבה ארוכת שעות
     עבודה מול מחשב
     בעיות נשימה
     הריון ולידה
     ילדים ומתבגרים
     חגורת כתפיים
     צרכים ייחודיים
     גיל הזהב
     כאב כרוני
     לחץ וחרדת בחינות
     אוסטאופרוזיס
     אסתמה
     דלקת פרקים
     פרקינסון
     כושר גופני
     ריקוד, דרמה וספורט
     לספורטאים
     לטיפול בפגיעות ספורט
     מוזיקאים ונגנים
     למשתמשים בקול
     הפרעות בדיבור וגמגום
     כלי עזר למטפלים
     השלמה לשיטות אחרות
     טיפים בשיטת אלכסנדר
     איך נסביר את השיטה?